6 способов добиться плоского живота (безопасным и здоровым способом)

Интересно, как сделать живот более плоским? Эксперты делятся шестью способами приведения живота в тонус безопасным и здоровым способом.

Вот честная правда: у меня никогда не было плоского живота. Ни когда я участвовала в соревнованиях по плаванию в колледже, ни когда я сидела на экстремальной диете в старших классах, ни даже когда я была 45-килограммовой стручковой фасолью. Что бы я ни делала, у меня всегда оставался небольшой бугорок на животе (который я так любовно называла «пух»). И пока я не могу добиться плоского живота, что бы я ни делала, моя социальная сеть заполнена подтянутыми прессами, подтянутыми пилатесом, в джинсах начала 2000-х годов с низкой посадкой.

6 способов добиться плоского живота (безопасным и здоровым способом)

Но я не одинока. Чем больше я разговариваю с друзьями и родственниками, тем больше понимаю, что многие люди разделяют эту борьбу. Хорошие новости? Несмотря на вертикальные линии, которые вы видите в социальных сетях, это не в вашей голове — добиться плоского живота довольно сложно. Особенно это сложно для женщин, поскольку наша биологическая структура работает против идеи иметь плоский живот (подробнее об этом позже). Другие вещи, такие как вздутие живота, растяжки, генетика, чувствительность к пище или аллергия, плохая осанка и недостаток силы воли, также могут затруднить процесс выравнивания живота.

Если набрать в поисковике «как сделать живот плоским», то большинство информации будет призывать к ограничению питания и чрезмерным физическим нагрузкам. Но эта тактика не только небезопасна, но и неэффективна. Я поговорила с экспертами, чтобы выяснить, как сделать живот плоским здоровым и безопасным способом. (Ответы удивили даже меня.) Вот что они сказали.

Возможно ли добиться плоского живота?

Для некоторых людей добиться плоского живота вполне возможно, но для других это может оказаться недостижимым здоровым и безопасным способом. Вот несколько причин, по которым плоский живот может быть не для всех достижимой целью.

Биологическое строение женщины

«Под пупком и над тазовой чашей находится небольшая жировая прослойка», — объясняет доктор Моника Гровер, доктор медицины, акушер-гинеколог с двойным дипломом и главный врач VSPOT. «Этот жир является защитным слоем для репродуктивных органов женщины, таких как яичники, фаллопиевы трубы и матка».
Так что если вы когда-нибудь слышали, что женщины от природы имеют немного больше жира на животе (или если вы лично когда-либо боролись с маленьким мешочком на своем теле — вы не одиноки), знайте, что он там не просто так: для защиты ваших жизненно важных органов. «Вот почему у женщин никогда не будет плоского живота», — говорит доктор Гровер. «При потере веса женщины также теряют подкожный жир, который находится под кожей (в отличие от мужчин, которые теряют висцеральный жир — слой жира под мышцами живота)». То есть: Мужчины, как правило, сначала теряют жир вокруг живота, а женщины — по всему телу.

6 способов добиться плоского живота (безопасным и здоровым способом)

Гормоны и гормональная регуляция

Гормональные факторы играют большую роль в том, смогут ли женщины добиться плоского живота. В частности, гормональные изменения в течение жизни влияют на то, как женщины откладывают жир. В качестве примера доктор Гровер приводит менопаузу. «После менопаузы жировая ткань вырабатывает эстроген, а эстроген вызывает отложение жира, создавая порочный круг», — объясняет она. (Эти рекомендации помогут вам справиться с лишним весом в период менопаузы).

Читайте также:  Диета дюкана разрешенные продукты по этапам

Уровень стресса

Исследования подтвердили, что стрессовый живот — реальная вещь. Это лишний жир на животе, который появляется в результате хронического стресса. Но как именно он образуется? Когда ваше тело находится в состоянии стресса (или в режиме борьбы или бегства), происходит выброс кортизола. Этот гормон переводит организм в режим выживания, отключая все функции, которые не являются абсолютно необходимыми. В результате обмен веществ замедляется, и организм получает указание откладывать жир.

Стресс также блокирует овуляцию у женщин. «Когда у женщин прекращается овуляция, у них не вырабатывается прогестерон, а прогестерон помогает сжигать жир для получения энергии», — объясняет доктор Гровер.

6 способов добиться плоского живота (безопасным и здоровым способом)

Гипотиреоз

Если вы заметили, что вам трудно сбросить вес (или если вы заметили стремительный набор веса, казалось бы, без причины), возможно, вы имеете дело с заболеванием щитовидной железы. Это также может усложнить ваше стремление к плоскому животу. «Заболевания щитовидной железы могут замедлять обмен веществ, предрасполагая людей к накоплению большего количества жира», — объясняет доктор Гровер. Если вы беспокоитесь, что у вас есть нарушения в работе щитовидной железы, обратитесь к врачу и попросите сделать анализ крови, чтобы проверить ее уровень. С помощью некоторых лекарств вы сможете стабилизировать состояние щитовидной железы и вернуться к занятиям фитнесом.

Диастаз прямой кишки

Если вы недавно забеременели или родили, то плоский живот может быть более труднодостижимым из-за диастаза прямой кишки. Это происходит, когда прямые мышцы живота расходятся во время беременности из-за растяжения. «Из-за такого разделения живот может выпирать или выпячиваться через несколько месяцев или лет после родов», — объясняет доктор Гровер. Однако вы можете решить эту проблему, выполняя упражнения для тазового дна или используя тренажер.

Как сделать живот плоским, по мнению экспертов

Если вы относитесь к той группе людей, которым проще добиться плоского живота безопасным способом, есть несколько вещей, которые в совокупности делают живот подтянутым, к которому вы стремитесь. Интересно, какие диеты и упражнения для плоского живота являются лучшими? Ниже эксперты делятся своими шестью лучшими советами.

Ходите пешком

Благодаря TikTok популярность таких тренировок, как Hot Girl Walks и вирусное испытание 12-3-30 на беговой дорожке, резко возросла. И оказалось, что ходьба — одно из лучших упражнений для плоского живота, которые вы можете делать, согласно научным исследованиям. В исследовании оценивалось влияние ходьбы от 50 до 70 минут три раза в неделю в течение 12 недель для женщин с ожирением. Участницы, отнесенные к группе ходьбы, продемонстрировали значительное снижение подкожного и висцерального жира по сравнению с контрольной группой (которая вела малоподвижный образ жизни).

6 способов добиться плоского живота (безопасным и здоровым способом)

Но почему ходьба так эффективна? Потому что это низкоинтенсивное упражнение в устойчивом состоянии. «Низкая интенсивность означает, что она повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком и стабильном уровне, в отличие от скачков, близких к максимальной частоте сердечных сокращений, как при высокой интенсивности», — объясняет Даниэль Грей, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель Train Like A Gymnast. «Стабильные упражнения помогают сжигать жир, потому что они более аэробные и используют жиры в качестве основного источника энергии, а не углеводы».

Еще одна причина, по которой ходьба — отличный вариант для плоского животика? Она очень доступна: ею могут заниматься как новички, так и гуру фитнеса, ее можно выполнять в любом месте, и она требует минимального оборудования. Кроме того, это щадящее воздействие на суставы, что снижает риск травм. Кроме того, это веселый способ приобщиться к движению, что может помочь вам в долгосрочной перспективе. «Хотя вы не можете точечно уменьшить количество жира, ваше тело постепенно теряет жир по всему телу, пока ваш живот в конечном итоге не станет плоским».

Читайте также:  Думаете о соках для похудения? Вот что вам следует знать

Ешьте достаточно пищи

Мы знаем — это звучит непонятно, но не отвлекайтесь. Если вы пытаетесь сделать свой живот плоским, вашим первым инстинктом может быть ограничение потребления пищи. И хотя это правда, что для потери жира вам необходим небольшой дефицит калорий (то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете), слишком малое количество пищи может еще больше отдалить вас от ваших фитнес-целей. «Слишком малое количество пищи может замедлить обмен веществ, потому что ваш организм будет думать, что ему нужно как можно больше сохранять энергию из пищи», — говорит Габи Вака-Флорес, RDN, CLE, специалист по образованию HUM.

Еще одна умопомрачительная причина, по которой ограничение в еде может сделать ваш живот менее плоским? «Слишком малое количество пищи может вызвать газообразование в желудке, что приводит к вздутию», — говорит Вака-Флорес. Когда ваш желудок пуст, он ищет, что переварить. Но поскольку в желудке ничего нет, вместо этого образуются газы».

И, наконец, слишком малое количество пищи в течение дня может привести к перееданию в дальнейшем, говорит Вака-Флорес. Почему это важно? Переедание может вызвать вздутие живота, потому что ваш организм пытается переварить большой объем пищи за один раз.

«Чтобы быть уверенным в том, что вы едите достаточно, старайтесь не пропускать приемы пищи и по возможности составлять сбалансированные тарелки». Не знаете, с чего начать? У нас есть отличное руководство по порциям. Но лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом, чтобы выяснить, какой объем пищи оптимален для ваших целей и потребностей.

6 способов добиться плоского живота (безопасным и здоровым способом)

Употребляйте много воды

Исследования показали, что употребление достаточного количества воды помогает улучшить когнитивные функции и здоровье, повысить физическую работоспособность и здоровье, увеличить уровень энергии и улучшить общее настроение. Но знаете ли вы, что употребление достаточного количества воды также может помочь сделать живот более плоским? Это может показаться нелогичным (ведь после употребления большого количества воды вы, скорее всего, почувствуете небольшое вздутие живота). Но это действительно работает: «Питьевая вода может помочь справиться с задержкой воды — распространенной причиной вздутия живота — за счет выведения лишней жидкости», — говорит Вака-Флорес. «Кроме того, пребывание в увлажненном состоянии может способствовать транзиту по кишечнику, что помогает поддерживать пищеварительную систему в нормальном состоянии».

Прежде чем начать пить воду галлонами, имейте в виду, что не нужно переусердствовать. Количество воды, необходимое человеку, может быть разным, но Вака-Флорес говорит, что большинство людей должны стремиться выпивать от двух до трех литров воды в день (что соответствует 8-12 чашкам воды). Старайтесь распределить прием воды в течение дня, чтобы организм успевал ее усваивать. Нужна мотивация, чтобы не пить? Побалуйте себя забавной бутылкой для воды или творчески подойдите к выбору напитков (агуа фреска — вкусный и увлажняющий вариант). Если вас беспокоит вздутие живота, мы рекомендуем воздержаться от газированной воды (хотя она и увлажняет, пузырьки могут вызвать вздутие живота).

Пополняйте запасы клетчатки

Согласно исследованию 2021 года, почти 93 процента американцев не потребляют достаточного количества клетчатки. Почему это важно? Клетчатка способствует детоксикации организма, помогая выводить шлаки. Для этого она увеличивает вес и размер вашего стула, помогая поддерживать регулярность. Это не только полезно для общего здоровья (исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития рака толстой кишки), но и полезно для тех, кто стремится к плоскому животу.

«Когда мы не едим достаточно клетчатки, это может привести к запорам, а из-за запоров наш живот может выглядеть растянутым», — говорит Вака-Флорес. «Таким образом, употребление клетчатки может способствовать регулярности питания и созданию более плоского живота».

Так сколько же клетчатки следует употреблять? «Жесткого и быстрого числа не существует, — говорит Вака-Флорес. Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Однако, как и в случае с большинством продуктов питания, можно получить слишком много хорошего. Слишком большое количество клетчатки может привести к вздутию живота, так как организму трудно ее переварить. «Мы можем сделать вывод, что употребление большего количества клетчатки, чем рекомендуемое суточное потребление, может быть слишком большим». Ориентируйтесь на рекомендованную суточную норму и следите за реакцией своего организма.

Читайте также:  Экспресс диета дюкана на 7 дней: меню

Разнообразьте свой рацион

Если вы планируете придерживаться строгого плана питания и есть одно и то же каждый день, вам может быть трудно добиться плоского живота. Это потому, что разнообразное питание, особенно фруктами и овощами, необходимо для здоровья кишечника (что способствует меньшему вздутию и более плоскому животу).

Различные продукты питания обеспечивают различные преимущества для микрофлоры кишечника (бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте). «Например, одни продукты обеспечивают хорошие бактерии (пробиотики), а другие — клетчатку, которая помогает этим пробиотикам процветать в кишечнике», — говорит Вака-Флорес. «Следить за здоровьем кишечника — один из лучших способов обеспечить здоровье пищеварительной системы, что, конечно же, поможет облегчить вздутие живота».

Интересно, на каких продуктах следует сосредоточиться, чтобы получить максимальную пользу? «Не существует конкретных питательных веществ, на которые следует обратить внимание», — говорит Вака-Флорес. «Они все важны, поэтому важно есть разнообразную пищу».

Повысьте здоровье вашего ЖКТ

Как упомянул Вака-Флорес, вы можете делать все правильно и все равно страдать от вздутия живота. Подстегните свою систему, добавив в свой распорядок дня пищевые добавки. Пробиотик (например, Gut Instinct от HUM) поможет стимулировать рост хороших бактерий в кишечнике, что поможет улучшить пищеварение, уменьшить вздутие и сбалансировать микробиом кишечника. Или, если вы страдаете от вздутия живота именно после еды, пищеварительный фермент (например, Flatter Me от HUM) поможет расщепить пищу для лучшего пищеварения и уменьшения вздутия живота.

Полезно ли иметь плоский живот?

Форма нашего живота также не всегда дает полное представление о нашем здоровье. «Поскольку организм женщин предназначен для накопления жира вокруг живота, чтобы подготовиться к беременности и родам, плоский живот не является показателем общего состояния здоровья», — говорит доктор Гровер. «Уровень здоровья у каждого человека разный, и жир на животе не является показателем того, здоров человек или нет».

Кроме того, имеет значение и то, как вы к этому пришли. Например, если кто-то недоедает для того, чтобы добиться плоского живота, он может столкнуться с рисками для здоровья, включая нарушение режима питания, анемию, бесплодие, потерю плотности костной ткани, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижение когнитивных функций, согласно данным Национальной ассоциации по расстройствам пищевого поведения (NEDA).

Организм каждого человека индивидуален. Вы можете есть все «правильные» продукты и все равно испытывать вздутие живота после еды», — говорит Вака-Флорес. Если это про вас, помните, что вы не одиноки — каждый может испытывать вздутие живота в какой-то момент».

Помните, что то, как и где вы откладываете жир, имеет генетическую составляющую. Конечно, с помощью питания и физических упражнений вы можете в определенной степени изменить состав своего тела. Но есть некоторые моменты, о которых следует помнить. У одних людей жир откладывается на животе, у других — на бедрах и ляжках. Как уже упоминалось ранее, у женщин есть дополнительная проблема, связанная с естественным наличием дополнительного слоя жира на животе для защиты жизненно важных органов.

Не забывайте быть добрыми к себе. Плоский живот не является показателем здоровья и хорошего самочувствия, поэтому не забывайте о сбалансированном питании, регулярном движении, питьевой воде и достаточном количестве сна. Ваше тело (особенно живот) будет вам благодарно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *