Как ускорить метаболизм и сжигать больше калорий

Хотите похудеть, не теряя рассудка? Узнайте, как ускорить метаболизм, чтобы получить безопасную и устойчивую потерю веса, а также получить больше энергии и другие положительные результаты.

Потеря веса — сложная вещь, как для обсуждения, так и для применения на практике. Слишком часто в разговор вступают быстрые решения и модные тенденции, которые могут быть не только неэффективными, но и порой опасными. Краш-диеты и другие радикальные формы ограничений могут дать краткосрочный результат, но их недостатки всегда перевешивают любые преимущества. Вместо этого, одно из лучших средств, которое вы можете сделать в своем стремлении похудеть, — это ускорить метаболизм, который поможет вам сжигать больше калорий и удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Далее мы расскажем, что такое метаболизм и в чем преимущества высокого метаболизма. Кроме того, мы расскажем о шести проверенных экспертами приемах для ускорения метаболизма, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса устойчивым и здоровым способом.

Что такое метаболизм?

Прежде чем мы расскажем о главных советах по ускорению метаболизма, давайте сначала проясним, что такое метаболизм. «Метаболизм — это скорость, с которой ваш организм расщепляет пищу, напитки или запасы энергии для получения готового к использованию источника топлива для обеспечения всех процессов в человеческом организме», — рассказывает Тейлор Фазио, MS, RD, CDN, дипломированный диетолог и консультант по оздоровлению в The Lanby в Нью-Йорке.

Она также дает измеряемое определение этому термину, объясняя, что метаболизм можно рассматривать как ежедневные общие энергетические затраты человека (TEE), которые регулируются тремя основными факторами:

1. Ваша базальная скорость метаболизма (BMR): энергия, необходимая для функционирования организма в состоянии покоя.
2. Уровень вашей активности: термогенез при физической нагрузке (EAT) и термогенез без физической нагрузки (NEAT).
3. Термический эффект метаболизма пищи (TEF): энергия, необходимая вашему организму для переваривания, усвоения и метаболизма того, что вы едите.

Преимущества высокого метаболизма

При высоком или быстром обмене веществ ваш организм естественным образом способен сжигать больше калорий, независимо от того, активны вы или находитесь в состоянии покоя. (И наоборот, низкий или медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий и, следовательно, можете быть более склонны к набору веса). Фацио объясняет, что у людей с высоким метаболизмом выше базовые энергетические потребности, что «увеличивает количество потребляемой пищи, необходимое для удовлетворения энергетических потребностей». Таким образом, людям с высоким метаболизмом может потребоваться ежедневно есть больше, чтобы поддерживать свой организм в энергичном состоянии и на пике работоспособности. Тем не менее, они будут сжигать калории в относительно быстром темпе и, скорее всего, будут поддерживать (а не набирать) вес по сравнению с людьми с медленным метаболизмом, если потребление энергии будет соответствовать ее расходу.

Однако преимущества быстрого метаболизма не ограничиваются вопросами веса. Высокий метаболизм также может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня, а также лучше спать по ночам.

Основные факторы, влияющие на метаболизм

По словам Фацио, основные факторы, влияющие на скорость или медленность метаболизма, включают в себя:

• Генетика
• Возраст (но только в определенной степени, поскольку метаболизм остается стабильным в возрасте от 20 до 60 лет и снижается на 0,7 процента в год после этого)
• NEAT (часть ежедневных энергозатрат от физической активности, не связанной с фитнесом), которая «отвечает за 6-10 процентов от TEE у людей с преимущественно сидячим образом жизни и за 50 и более процентов у высокоактивных людей».
• Сухая масса тела

Как мы видим, некоторые аспекты метаболизма находятся вне контроля человека. Но факторы образа жизни также могут повлиять на него, как в лучшую (как мы увидим ниже), так и в худшую сторону. Например, Фацио говорит, что история диеты «йо-йо» может замедлить метаболизм из-за метаболической адаптации. «Когда человек снижает количество калорий, организм отвечает снижением NEAT и BMR в попытке защититься от голода», — объясняет она. «Хроническое колебание между экстремальным дефицитом калорий и последующим избыточным потреблением может потенциально привести к снижению BMR и NEAT — даже в периоды достаточного потребления калорий».

Проще говоря, жесткое ограничение может привести к краткосрочной потере веса, но оно не является ни безопасным, ни устойчивым, и может привести к замедлению метаболизма (и, следовательно, к большей вероятности набора веса) в дальнейшем.

6 хитростей для ускорения метаболизма

Как только вы узнаете, как повысить метаболизм, вы будете лучше подготовлены к здоровому и устойчивому снижению веса, наслаждаясь при этом ключевыми преимуществами высокого метаболизма, такими как больше энергии, лучший сон и другие показатели хорошего здоровья.

Без лишних слов, вот некоторые из лучших (и одобренных экспертами) хаков для ускорения метаболизма:

• Создайте небольшой дефицит калорий. Да, мы только что рассказали о том, что ограничение калорий может негативно повлиять на метаболизм, но это в том случае, если ограничение жесткое. Главное слово в этом совете — небольшой. «Потребности человека в калориях сильно варьируются. Для тех, кто стремится похудеть, существует порог, при котором необходимо создать дефицит и не допустить снижения базальной скорости метаболизма», — объясняет Фацио. Идеальное количество калорий, которое необходимо сократить, зависит от конкретного человека, и для того, чтобы определить свою «золотую середину», может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, поэтому, возможно, стоит обратиться за помощью к дипломированному диетологу.
• Попробуйте прерывистое голодание (ПГ). Прерывистое голодание обещает увеличить продолжительность жизни и продолжительность здоровья, способствовать потере веса и ускорить метаболизм (среди прочих преимуществ). Одно небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что голодание продолжительностью от 34 до 58 часов «довольно активно активизирует обмен веществ» и даже указывает на возможный антивозрастной эффект. Однако более короткие голодания, по крайней мере, 12 часов, позволяют организму переключиться на жиросжигающий метаболизм — не говоря уже о том, что их, вероятно, легче придерживаться, особенно тем, кто только начинает IF. (Стоит повторить, что прерывистое голодание ограничивает не столько то, что вы едите, сколько то, когда вы едите. Приоритетом всегда является поступление в организм жизненно важных питательных веществ и цельных продуктов во время приема пищи).
• Сбалансируйте свой кишечник и принимайте пробиотики. Состояние вашего кишечника говорит о многом, включая пищеварение, аппетит и вес, но не ограничиваясь ими. «Поддержка микробиома кишечника важна для множества функций организма. Когда клиенты оптимизируют здоровье кишечника, они обычно чувствуют себя лучше и мотивированы избегать того, что нарушает работу кишечника и здоровье в целом», — говорит Фацио. Но как метаболизм влияет на здоровье кишечника? «По своей природе [балансировка кишечника] может поддерживать метаболизм, потому что эти механизмы обычно включают физическую активность и отказ от сверхпереработанной пищи», — продолжает она. Исследования также показывают, что кишечные бактерии способны влиять на метаболизм, что может повлиять на потерю (или набор) веса. Другие ключевые рекомендации по оптимизации здоровья кишечника и, следовательно, положительного влияния на метаболизм — это борьба со стрессом, полноценный отдых и прием пробиотиков. (P.S. Можете считать нас предвзятыми, но мы рекомендуем выбирать жевательные резинки PRO ACV от HUM. В их состав входит пробиотик, который помогает заселить микробиом кишечника, витамин B12 для поддержки производства клеточной энергии и яблочный уксус — последний, как показала практика, также поддерживает метаболизм).
• Приправьте все корицей. Во многих диетах приоритет отдается тому, что убрать, а не тому, что добавить. Но оказывается, что даже небольшие дополнения, такие как специи, способны ускорить метаболизм, сжечь жир и бороться с лишним весом. Согласно результатам исследования 2017 года, циннамальдегид (эфирное масло, придающее корице аромат) «улучшает метаболизм, воздействуя непосредственно на жировые клетки, или адипоциты, побуждая их начать сжигать энергию в процессе, называемом термогенезом». Добавляйте больше этой согревающей специи в свои напитки и блюда: в чай, в латте или в овсянку.
• Занимайтесь физкультурой. Существует бесчисленное множество преимуществ физической подготовки — среди них возможность ускорить метаболизм и поддержать потерю веса. «Физические упражнения требуют большого количества калорий, что помогает использовать накопленные формы энергии для выполнения упражнений. Также было замечено, что физические упражнения поддерживают гормоны голода и сытости, что, в свою очередь, способствует потреблению насыщающих порций пищи без переедания», — делится Фацио. Руководство по физической активности для американцев предлагает различные рекомендации по физической нагрузке в зависимости от типа упражнений (например, кардио- и силовые тренировки) и уровня интенсивности. Однако небольшое исследование 2022 года, проведенное среди здоровых, активных мужчин, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть особенно полезны для ускорения метаболизма, поэтому, возможно, стоит попробовать этот протокол, если ваш нынешний режим тренировок не способствует достижению целей по снижению веса. «HIIT — это энергичная форма упражнений, которая, как было замечено, увеличивает сжигание калорий (примерно на 200 калорий) в течение нескольких часов после занятий», — добавляет Фацио.
• Спите хорошо и по регулярному графику. Последовательный, качественный сон является ключевым фактором для всего, начиная от бодрости и энергии и заканчивая управлением настроением и аппетитом. Исследования также показывают, что недостаток качественного сна (будь то несколько дней плохого сна или регулярные отклонения от естественных циркадных ритмов) может нарушить обмен веществ, поэтому высыпайтесь ночь за ночью, чтобы ускорить метаболизм и улучшить свое самочувствие в целом. «Оптимизация сна чрезвычайно важна для общего здоровья, в том числе и для снижения веса», — объясняет Фацио. Более того, она объясняет, что недостаточный сон может способствовать повышению уровня инсулина, увеличению количества висцерального жира и системного воспаления — все это указывает на неблагоприятные последствия для вашего веса и здоровья в целом.