Содержимое Мы понимаем, что потеря веса, диеты, физические упражнения и образ тела — это деликатные темы, которые могут вызвать у некоторых раздражение. Мы никогда не будем говорить вам, что вы должны похудеть, сесть на определенную диету или заниматься определенными упражнениями. Тем не менее, если ваша цель — похудеть, мы вас поддерживаем. Мы здесь для того, чтобы дать вам научно обоснованные инструменты для безопасного и здорового похудения. Информация о том, как лучше всего похудеть и как сбросить жир, в частности, постоянно меняется. Новые диеты, тенденции в питании и виды физических упражнений, претендующие на то, чтобы стать ответом на ваши проблемы с потерей веса, могут еще больше запутать вас. Мы изучили последние научные данные о том, как быстро сбросить вес, включая некоторые из лучших советов по снижению веса для женщин. Потеря веса: Даже простое упоминание об этом может отправить человека в нисходящую спираль замешательства и стресса. Не помогает и то, что кажется, будто наука о потере веса постоянно меняется. Несколько десятилетий назад все жиры осуждались, но теперь мы знаем, что правильные виды жира имеют доказанные преимущества для метаболизма, сытости и многих других далеко идущих аспектов здоровья. Причудливые диеты и тенденции (вспомните: соковые голодания, чистки и т.д.) все еще набирают обороты время от времени, но часто оставляют чувство голода и не являются полезными для долгосрочного и устойчивого снижения веса. Также необходимо учитывать физические упражнения: Действительно ли они способствуют снижению веса, или выбор пищи всегда остается за вами? Само собой разумеется, что потеря веса — это деликатная тема. Мы, конечно, не собираемся говорить вам, что вы должны похудеть. Но если вы хотите сбросить несколько килограммов, цель всегда должна быть здоровой, устойчивой и основанной на законных принципах. Чтобы поддержать ваши цели, мы поговорили с экспертами о последних научных достижениях в области похудения и проверенных советах по снижению веса для женщин. Прежде чем перейти к советам по снижению веса, которые действительно работают, важно развеять несколько мифов, которые слишком распространены. Если вы когда-нибудь слышали, что можно «сравнять счет» между здоровыми и не очень здоровыми пищевыми привычками, вам нужно отказаться от такого образа мышления. «Если вы съедаете кекс и 30 минут занимаетесь спортом, чтобы его отработать, это не настоящий обмен. То, что мы кладем в наш организм, и то, как мы занимаемся спортом, не «отменяют» друг друга», — объясняет Дженнифер Маенг, MS, RD, LD, CDN, CNSC, клинический и кулинарный дипломированный диетолог и основатель Chelsea Nutrition в Нью-Йорке и Майами. Короче говоря, она говорит, что нельзя манипулировать диетой и физическими упражнениями таким образом — ради похудения или поддержания здоровья. Такой образ мышления также может привести к нарушению режима питания и гиперфиксации на еде — ни то, ни другое не является здоровым. Хотя для снижения веса организму необходим дефицит калорий, это не единственный фактор, влияющий на потерю веса. «Существует множество различных факторов, которые играют роль в потере веса», — говорит Маенг. «Например, люди с гормональным дисбалансом могут испытывать трудности с потерей веса по сравнению с теми, у кого его нет». (Не говоря уже о гормональном дисбалансе, который является частью женских месячных циклов и, в конечном итоге, дикой скачки, которой является менопауза). Конечно, существуют дополнительные факторы, влияющие на вес, которые выходят за рамки подсчета и сжигания калорий, включая, но не ограничиваясь, балансом сахара в крови, привычками сна и основными медицинскими заболеваниями. Без учета других аспектов дефицит калорий может не помочь вам сбросить вес. «Углеводы — это одна треть необходимых макроэлементов (две другие — белки и жиры), которые требуются нашему организму для выживания», — подчеркивает Маенг. Да, высокопереработанные, рафинированные углеводы (такие, как в пирожных и сладких хлопьях) содержат мало питательных веществ и могут способствовать набору веса и дополнительным осложнениям со здоровьем». Но с другой стороны, Маенг дает зеленый свет углеводам из цельного зерна, богатым клетчаткой. «Сложные углеводы помогают повысить сытость, регулируют работу кишечника, снижают уровень холестерина и улучшают микробиом кишечника в целом, — объясняет она. Все эти преимущества будут работать на вашу пользу для снижения веса и не только». Если вы ограничите потребление углеводов или полностью откажетесь от них, Маенг говорит, что вы, скорее всего, похудеете… но ненадолго. «Когда люди исключают углеводы из своего рациона, они, как правило, вскоре испытывают «быструю» потерю веса на несколько килограммов, что является просто потерей воды, но затем их вес приходит в норму», — объясняет она. Если вы будете придерживаться такого ограничительного режима питания в течение длительного времени, предупреждает она, то «в конечном итоге вы будете недополучать важные питательные вещества и использовать глюкозу в качестве источника энергии, что в итоге неправильно перестроит наши нормальные процессы метаболизма». Хотя приведенные выше примеры методов снижения веса уже уходят в прошлое, наука постоянно развивается, и исследования выявляют новые способы повышения успешности снижения веса. Маенг делится несколькими областями исследований, которые вызывают у нее особый интерес. Здоровье кишечника оказывает влияние на многие сферы здоровья и самочувствия, в том числе и на потерю веса. Например, Маенг ссылается на исследование 2020 года, опубликованное в рецензируемом журнале Current Developments in Nutrition, в котором участники, имевшие здоровый исходный состав микробиоты кишечника, имели значительно больше шансов уменьшить объем талии после прохождения курса снижения веса. Более того, согласно мета-анализу 2022 года, опубликованному в журнале Gut Microbes, «увеличение потери веса положительно связано с увеличением α-разнообразия микробиоты кишечника и уменьшением показателей кишечной проницаемости». Другими словами, здоровый кишечник может стать прогнозом лучших результатов в плане потери веса и размеров тела, а потеря веса, в свою очередь, может повысить разнообразие микробиоты кишечника и снизить вероятность борьбы с синдромом негерметичного кишечника. (Оставайтесь с нами, чтобы узнать о конкретных советах по оздоровлению кишечника). Результаты Национального реестра контроля веса Медицинской школы Брауна, крупнейшего на сегодняшний день проспективного исследования людей, успешно сбросивших вес и сохранивших его навсегда, позволяют понять, что нужно для того, чтобы удержать вес в течение длительного времени. В этом 10-летнем обсервационном исследовании оценивались результаты самоотчетов 2 886 участников (78% женщин, средний возраст 48 лет), которые сбросили не менее 30 килограммов и сохраняли достигнутые результаты в течение года и более. Исследователи обнаружили несколько общих черт, которые способствовали успешной потере и поддержанию веса: Устойчивое и успешное снижение веса возможно, если вы поддерживаете здоровые привычки на протяжении всей жизни — что включает в себя, но не ограничивается диетой, физической формой и постоянным (но не навязчивым!) отслеживанием своего прогресса. Так как же лучше всего сбросить вес и не потерять его? Вот как похудеть быстро и навсегда, используя последние научные достижения. Очень важно понять, почему вы хотите похудеть, говорит Маенг. Она делится несколькими полезными советами для начала: «Употребляя в пищу цельные продукты, которые питают ваше тело и помогают поддерживать его регулярные функции, вы можете увидеть улучшения в своей жизни», — объясняет она. «Но именно вы должны решить, что для вас является главным мотивирующим фактором». Исходя из этого, она предлагает разработать индивидуальный план похудения и поставить цели, которые могут еще больше мотивировать вас довести начатое дело до конца. Совет: Наш мозг любит острые ощущения от вознаграждения (привет, дофамин!), поэтому если вы достигли цели по снижению веса — неважно, большой или маленькой — обязательно отпразднуйте свою победу каким-нибудь веселым угощением или праздником. «Непищевые факторы мотивации — отличный инструмент. Побалуйте себя тем, что вы любите (маникюр или поход в кино), если у вас была успешная неделя», — советует Маенг. Маенг также советует планировать питание. Хотя это может показаться пугающим — думать о том, что вы будете есть на несколько дней вперед, она призывает всех избавиться от менталитета «все или ничего». «Планирование питания на самом деле сводится к планированию вариантов еды, которые соответствуют вашему конкретному образу жизни и поведению, — говорит она. Это поможет снять стресс от ежедневной готовки, что побудит вас чаще готовить дома. Это также поможет вам избежать необходимости брать еду на вынос в напряженные дни». Ищете идеи? Ознакомьтесь с идеями здорового питания, которыми руководствуются диетологи. Если вы серьезно настроены на потерю веса (а также на достижение дополнительных успехов), Маенг рекомендует обратиться за помощью к диетологу. «Диетолог учтет ваши предпочтения в еде и составит меню, которого вы будете с нетерпением ждать — и, следовательно, скорее всего, будете его придерживаться», — продолжает Маенг. Кроме того, она говорит, что диетологи также могут помочь вам узнать: «Помимо консультирования, диетологи также обеспечивают подотчетность, что важно для поддержания мотивации клиентов и помогает им придерживаться намеченного курса для достижения своих оздоровительных целей», — добавляет она. В свою очередь, такое партнерство может способствовать снижению веса и более здоровым отношениям с едой в целом». Опубликованный в 2019 году метаанализ рандомизированных контролируемых исследований даже показал, что «шесть исследований выявили значительный эффект вмешательства консультации диетолога» для тех, кто стремится похудеть. Как говорится, командная работа делает мечту реальностью. Здоровый кишечник имеет решающее значение для снижения веса. Хотя дружественные бактерии из пробиотических добавок и ферментированных продуктов могут помочь оптимизировать здоровье кишечника, Маенг говорит, что вы также должны способствовать балансу кишечника и в целом здоровому образу жизни путем: Разумеется, в первую очередь вы должны отдавать предпочтение здоровой пище, независимо от того, хотите ли вы похудеть. Однако для достижения конкретной цели (например, снижения веса) и преодоления определенных препятствий на пути к ней (например, тяги к сладкому и лакомствам) можно повысить уровень приема добавок. «Физические упражнения отлично влияют на плотность мышц, настроение, иммунную систему, устойчивость к инсулину, гормональную систему, сон и многое другое», — говорит Маенг. Другими словами, тренировки не только поддержат ваше тело в форме, но и улучшат состояние здоровья, которое напрямую влияет на вашу способность сбросить и удержать вес. Фактически, исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Obesity, показало, что участники, потерявшие значительное количество веса (в среднем около 58 фунтов), приписывают поддержание веса и энергетического баланса на протяжении многих лет умеренным и энергичным тренировкам. Хотя Маенг обычно рекомендует своим клиентам силовые тренировки, она говорит, что гораздо важнее понять, насколько вы готовы к ним и какие препятствия перед ними стоят, и в соответствии с этим модифицировать свой фитнес-режим. Она советует начинать с того вида упражнений, с которым вы чувствуете себя наиболее комфортно и, более того, получаете удовольствие. Это может быть ходьба вокруг дома, плавание, йога, тренировки или что-то еще, что заставит ваше тело двигаться. Хотя это может быть захватывающе интересно — видеть, как цифры на весах движутся вниз, Маенг подчеркивает, как важно медленно и неуклонно снижать вес. «Потеря веса должна составлять не более одного фунта (450 грамм) в неделю», — объясняет она. «Если вы будете терять больше, то это будет неустойчиво для нашего организма и метаболизма, и вы заметите эффект «йо-йо» — скорее всего, потому что метод, который вы пробуете, не является устойчивым». В связи с этим она советует не становиться жертвой токсичных элементов диетической культуры, которые часто прославляют быстрые решения и голодание — не говоря уже о типично недостижимых стандартах размеров и форм тела. Вместо этого она рекомендует следить за собой, чтобы убедиться, что вы поддерживаете: «Постоянно работайте над небольшими, достижимыми целями», — продолжает она. «Как врач-диетолог, который помог многим клиентам сбросить вес, я хочу сказать вам, что систематичность всегда побеждает совершенство».Все, что вам нужно знать о безопасном и устойчивом снижении веса
Развеивание мифов о похудении
Вы можете «отменить» плохой выбор
Потеря веса проста, как калории на входе и калории на выходе
Углеводы — враг
Новая наука о потере веса
Здоровье кишечника способствует снижению веса (и наоборот)
Снижение веса требует устойчивых изменений в поведении
7 советов по снижению веса для женщин, которые действительно эффективны
1. Поймите, почему вы хотите похудеть, а затем поставьте цели
2. Планируйте питание заранее
3. Работайте с диетологом
4. Будьте добры к своему кишечнику
5. Сдерживайте тягу к еде с помощью пищевых добавок
6. Регулярно занимайтесь спортом
7. Избегайте методов быстрой потери веса и диеты йо-йо
